近代栄養学要旨

五大栄養素とは、

ひとの体を形成する際に必要とされる栄養素を指します。

①炭水化物　②脂質　③蛋白質 (アミノ酸) 　④ミネラル(無機質) 　⑤ビタミン

五大栄養素の役割

5大栄養素	エネルギー源	体の構成成分	生理作用の調節(酵素・ホルモン・抗体を合成)
①炭水化物	●
②脂質	●	●
③蛋白質(アミノ酸)	●	●	●
④ミネラル(無機質)		●	●
⑤ビタミン			●

①炭水化物(糖質・食物繊維)

1).糖質：(１gあたり、4kcal)

　　・主食となるもの。　・エネルギー源となる。

　　・グリコーゲンとして、肝臓と筋肉に貯えられる。

2).食物繊維：腸内細菌のえさ。

＜種類＞　　　1.不溶性（水に溶けない）　　　2.水溶性（水に溶ける）

＜作用＞

	不溶性	水溶性
1，便秘を防ぐ	●	●
2，血中コレステロールの増加を防ぐ		●
3，有害物質(発癌物質)の排出の促進	●
4，免疫力を高める		●
5，小腸での栄養素の吸収を遅らせる		●
6，満腹感を得られやすい	●	●

＜摂取量＞　　1000 kcal(摂取エネルギー量)あたり10g

＜摂り方＞

①野菜を食べる(～加熱すると1/10量になる)

・350g/日　(1/3 　緑黄色野菜で摂る)

②豆、芋、きのこ、海藻、果物

③主食を食べる

②脂質

脂質：(１gあたり、9kcal)

・エネルギー値が高い。　

・胃の負担を軽くする

・空腹感を感じにくくする　

・ビタミンB1を節約する作用がある

＜脂質の分類＞単純脂肪・複合脂肪・その他(コレステロール)

コレステロールは・・・

　①細胞膜の主要構成成分　

　②脳、肝臓、神経などに多く含まれる為、胎児期を含めた成長期には必要量が高まる。　

　③性ホルモン、副腎皮質ホルモン、胆汁酸、ビタミンDの材料となる

　＜種類と摂取割合＞　①動物性：②植物性：③魚性=　4：5：1

　＜摂取量＞　　女➝50g/day 男➝60g/day

　＜摂り方＞　①動物性：肉、卵、牛乳　②植物性：野菜、芋　③魚性：魚

③蛋白質(アミノ酸)

蛋白質：(１gあたり、4kcal)

・体の構成成分　・エネルギー源となる。　　

・酵素、抗体、ホルモンの合成。

＜種類＞20種類以上のアミノ酸が合成する。

特に栄養学的に体内でまったく合成されないか、必要量を合成出来ないアミノ酸(=必須アミノ酸)は、食物から摂取しなければならない。

必須アミノ酸・・・

＜摂取量・摂り方＞

　・肉：1切れ(60～80ｇ)　 ・魚：1切れ(60～80ｇ)　・卵：1個

　・牛乳：1本(200ml)　・納豆：1パック　・豆腐：約100g

蛋白質の補正効果・・・

　単品より複合食の方が栄養価を補う事により、より栄養価が上がる

④ミネラル(無機質)

　①カルシウム(CI)

　＜意義＞　生命維持に重要！

　＜存在場所＞　骨・歯　=　99％　血液・筋肉・神経　=　1％

　＜作用＞血液凝固・筋肉収縮・神経を興奮させる(不安定時・イライラする)

　＜多く含まれる食品＞・桜エビ　・牛乳　・海藻

＜吸収＞

促進因子

　1).リン（但し多くとるとCI吸収を阻害する）カルシウム：リン＝1：1

　2).ビタミンDと日光浴

　3).運動➝骨にカルシウムを沈着させる

吸収阻害因子

　1).シュウ酸（ほうれん草の灰汁。茹でて、流水で振り洗いするとよい)

　2).フィチン酸(玄米)

②鉄(Fe)

＜意義＞　生命維持に重要！

＜作用＞酸素を運ぶ

＜種類＞

　①ヘム鉄(動物性)：吸収率が高い

　②非ヘム鉄(植物性)：吸収率が低い(➝ビタミンC,蛋白質と共に摂る)

吸収阻害因子

リン　・ フィチン酸(玄米)　・　食物繊維

ポリフェノール(=タンニン)➝珈琲、紅茶、緑茶

③マグネシウム(Mg)

＜作用＞酵素の活性化

＜多く含まれる食品＞そば・たこ・ナッツ・魚介類

④カリウム(K)

　＜作用＞高血圧予防➝尿としてNaを排出させる

　＜摂取量＞男性：2000㎎　女性：1600㎎　

　＜多く含まれる食品＞里芋・バナナ・ネギ等

⑤ナトリウム(Na)

　＜摂取量＞男性：10g未満　女性：8g未満(➝6gが理想)

⑥ヨウ素

　＜存在場所＞甲状腺中　=　80％

　＜作用＞甲状腺ホルモンの構成成分

　＜摂取量＞妊産婦：260ng

　＜多く含まれる食品＞海藻・サバ・カツオ・イワシ

⑦亜鉛

　＜存在場所＞精液・前立腺・骨・肝臓・筋肉・膵臓

　＜作用＞酵素の構成成分

　＜多く含まれる食品＞牡蠣、牛肉、豚肝臓、ウナギ、等

⑤ビタミン

＜種類＞脂溶性(A・E・D・K)・水溶性(B群8種・C)

脂溶性

　①ビタミンA：過剰症を起こしやすい

　＜作用＞：造血・解毒作用

　＜欠乏＞：夜盲症　成長障害　皮膚の乾燥　　

　＜過剰＞：肛門閉鎖(胎児に対する影響)

　＜多く含まれる食品＞人参

　②ビタミンE

　＜作用＞：抗酸化作用

　

　③ビタミンD

　＜作用＞：カルシウムの腸管吸収を促進する

　＜欠乏＞：くる病・骨軟化症

　＜多く含まれる食品＞魚・干し椎茸

　

　④ビタミンK：生命維持。腸内細菌により生成される。

　　　授乳期は不足がち

　　　過剰症もある。

　＜作用＞：血液凝固

　＜欠乏＞：血液凝固障害

　＜多く含まれる食品＞納豆

　水溶性

　

　①ビタミンB1

　＜欠乏＞：脚気(しびれ、食用不振)

　＜多く含まれる食品＞豚肉、胚芽玄米、糠

　②ビタミンB2

　＜欠乏＞：口角炎、皮膚炎、(=口の周り)

　＜多く含まれる食品＞牛・豚・鶏レバー

　③ナイアシン(ニコチン酸)

　＜欠乏＞：皮膚炎・下痢・認知症

　＜多く含まれる食品＞ぶり・鶏皮

　④ビタミン C(アスコルビン酸 )

　＊抗体を作る (風邪・ストレス等に対して )

　＜作用＞コラーゲンの生成・ 保水、保湿

　＜多く含まれる食品＞野菜・果物・芋類

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